2025年最熱門健康話題當屬“國家喊你來減肥”。國家衛(wèi)健委在兩會上提出開展“體重管理年”三年行動。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國18歲及以上居民超重肥胖率達50.7%。若該趨勢得不到有效遏制，到2030年我國成年人超重肥胖率可能達到70.5%。體重異常，特別是超重和肥胖，是導致糖尿病、高血壓等心腦血管疾病和部分癌癥的重要危險因素，已成為危害群眾健康的重大公共衛(wèi)生問題，亟需加強干預。
為預防和改善肥胖及相關慢性病，今年全民營養(yǎng)周主題定為“吃動平衡，健康體重，全民行動”。
什么是健康體重
1.目前判斷健康體重的指標是體重指數(shù)(body mass index，BMI)，它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。
我國健康成年人(18至64歲)的BMI應在18.5至23.9kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20至26.9kg/m2)。
2.腰圍(中心型肥胖)：男性腰圍≥90cm，女性≥85cm。
中國人腹型肥胖多，可能體重指數(shù)會正常，腰圍卻偏大，需要把BMI指數(shù)和腰圍尺寸相結合進行判定。
如何維持健康體重
1.在家里準備一臺體重秤，養(yǎng)成定期稱重的習慣。秤體重時間為早晨空腹時。
2.時常核查自己的體重，以了解自己的BMI在什么范圍。
3.按照平衡膳食模式準備自己和家人的食物，做到科學飲食。
4.關注膳食能量，食不過量。
5.養(yǎng)成堅持運動的好習慣。
6.保持良好的作息和生活方式。
7.多和你的家人及朋友分享健康心得，培養(yǎng)良好的心態(tài)，積極投入生活和工作中。
如何判斷吃動平衡
體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。根據(jù)自身體重的變化情況適當調(diào)整食物攝入量和身體活動量，如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加，就應引起重視。
如何做到食不過量
1.定時定量進餐：按時吃飯，可避免過度饑餓引起報送中樞反映遲鈍而導致進食過量。
2.吃飯宜細嚼慢咽：避免進食過快，無意中進食過量。一般早餐15分鐘至20分鐘，中晚餐20分鐘至30分鐘左右。
3.每頓少吃一兩口：對于容易發(fā)胖的人，要適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口時放下筷子。
4.分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行定量分配，避免吃得太多。
5.減少高能量加工食品的攝入：學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。
6.減少在外就餐：在外就餐或聚餐時，用餐時間長、菜品多，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。應盡量減少在外就餐。
如何達到身體活動量
除了日常身體活動如家務活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動(力量運動)、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。
1.設置目標，逐步達到
先有氧，后力量，重視柔韌性運動。
(1)有氧運動包括步行、慢跑、騎自行車、游泳等，每天30分鐘，每周150分鐘。
(2)抗阻運動包括啞鈴、彈力帶、健身器械、俯臥撐、引體向上等。堅持每周2天至3天抗阻運動，隔天進行，每天8個至10個動作，每個動作3組，每組重復8次至15次。針對同一肌肉群的抗阻運動隔天1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。
(3)柔韌運動包括太極拳、瑜伽、運動前熱身和運動后肌肉拉伸活動等。伸展或柔韌性運動最好每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前后。
2.培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱晳T
身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進健康、愉悅心情。將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。
如何把身體活動
融入到日常生活和工作中
1.利用上下班時間：減少開車、坐車，增加走路、騎自行車上班、少乘電梯多爬樓梯等。
2.減少久坐時間(久坐不動會增加全因死亡風險，是獨立危險因素)：每小時起來活動一下，
3.生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合，久而久之將見到健康效果。
體重過重怎么辦
1.要嚴格控制油脂和添加糖的攝入，適量控制精白米面和肉類。保證蔬菜水果和奶類的攝入充足。
2.建議每天能量攝入減少300kcal至500kcal，減重速度以每月2kg至4kg為宜。
3.每天進行中等強度有氧運動60分鐘至90分鐘，每周5天至7天。
4.每兩天進行一次抗阻力量訓練，每次10分鐘至20分鐘。
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