為預防和控制我國人群肥胖的發生與發展，改善肥胖患者的體重狀況，調整日常膳食結構，提高居民營養健康水平，并發展傳統食養服務，國家衛健委于2024年發布了《成人肥胖食養指南》。膳食營養和身體活動是肥胖防治的兩大關鍵因素，減肥的關鍵可概括為“三分靠運動，七分靠飲食”。
一、肥胖的判定
體質指數(BMI)和腰圍是常用于判斷超重和肥胖程度的指標。我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI〈24.0kg/m2；24.0kg/m2≤BMI〈28.0kg/m2為超重；BMI≥28.0kg/m2為肥胖。成年男性腰圍在85cm至90cm之間、成年女性腰圍在80cm至85cm之間可判斷為中心型肥胖前期；成年男性腰圍≥90cm、成年女性腰圍≥85cm可判斷為中心型肥胖。
二、成人肥胖食養原則
(一)控制總能量攝入，保持合理膳食。
(1)每日能量攝入平均降低30%至50%，或減少500kcal至1000kcal。
(2)也可采用限能量平衡膳食，推薦每日能量攝入男性為1200kcal至1500kcal，女性為1000kcal至1200kcal。
(3)還可根據個體基礎代謝率和身體活動水平，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的實際能量需要量，以實現能量負平衡，并確保攝入能量高于基礎代謝率，有助于減重和減少體脂。
(4)臨床上也可根據身高(cm)-105計算理想體重(kg)，再乘以能量系數15至35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕體力活動者20至25kcal/kg、中體力活動者30kcal/kg、重體力活動者35kcal/kg)，以計算成人個體化的一日能量需求。以上方法可根據實際需要選用，以指導超重和肥胖患者控制總能量攝入。
(5)保持食物多樣化和平衡膳食，確保營養素充足攝入，必要時可補充復合營養素補充劑。三大宏量營養素的供能比建議為：脂肪20%至30%，蛋白質15%至20%，碳水化合物50%至60%。一日三餐應合理分配，推薦早、中、晚餐的供能比為3∶4∶3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物攝入量的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保證足量新鮮蔬果，品種應多樣化，但應減少高糖水果和高淀粉蔬菜的攝入；動物性食物應優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；奶類優先選擇低脂或脫脂產品。
(6)必要時可在醫生或營養指導人員等專業人員的指導下，選擇高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇性斷食膳食或營養代餐等其他膳食干預方式。
(二)少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。
(1)高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經常攝入高能量食物與體重增加和肥胖相關，減少其攝入有助于控制總能量。因此，減重期間應少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物和蔬菜等。
(2)嚴格控制食用油、鹽和添加糖的攝入量，每天食鹽不超過5g，烹調油不超過20至25g，添加糖攝入量最好控制在25g以下。首先應減少烹飪用油、鹽和糖的用量，多采用蒸、煮、熘、水滑等烹調方式，少用油煎炸，并減少高脂肪食物的攝入。其次，采購時應主動閱讀食品標簽，選擇脂肪、碳水化合物、糖和鈉含量低的食品，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。
(3)每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于碳水化合物和蛋白質。酒精幾乎不含其他有益營養素，因此減重期間應嚴格限制飲酒。
(三)糾正不良飲食行為，科學進餐。
(1)在控制總能量的基礎上，保持三餐時間相對固定，定時定量進餐，可避免因過度饑餓導致的進食過量。應重視早餐不漏餐，晚餐不宜過晚，建議在17:00至19:00進食，晚餐后不宜再進食，但可飲水。
(2)不暴飲暴食，控制隨意進食零食和飲料，避免夜宵。進餐時應細嚼慢咽，有助于控制總食量。可適當調整進餐順序，按蔬菜—肉類—主食的順序進食，有助于減少高能量食物的攝入。
(四)多動少靜，睡眠充足，作息規律。
(1)肥胖患者減重應以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，每周5天至7天，至少隔天1次；抗阻運動每周2天至3天，隔天1次，每次10分鐘至20分鐘。每周通過運動消耗能量應在2000kcal以上。
(2)應盡量減少靜坐和被動視屏時間，每天控制在2小時至4小時以內。長期靜坐或伏案工作者，建議每小時起來活動3分鐘至5分鐘。
(3)經常熬夜、睡眠不足和作息不規律可導致內分泌紊亂和脂肪代謝異常，增加肥胖風險。肥胖患者應遵循晝夜節律，保證每天7小時左右睡眠，建議晚上11點前就寢。
(五)食養有道，合理選擇食藥物質。
遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證施治：胃熱火郁證可選用鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證可選用薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證可選用橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證可選用茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證可選用小茴香、山藥、肉桂等。
(六)安全減重，達到并保持健康體重。
(1)減重速度不宜過快，過快易損傷機體器官甚至危及生命。短期快速減重往往減少的是水分而非脂肪，恢復正常飲食后體重易反彈。
(2)孕婦、乳母、老年人及慢性代謝性疾病患者應在醫生或營養專業人員指導下科學減重，避免不合理的減重方式損害健康。
(3)理想的減重目標為6個月內減少當前體重的5%至10%，合理減重速度為每月2kg至4kg。減重速度因人而異，常見情況包括：體重平穩下降(每周0.5kg至1kg)；初期體重變化不明顯，之后開始下降；或初期下降較快(每周1kg至2kg)，之后進入平臺期，突破后體重繼續下降。
(4)為避免減重過快造成損害并增強信心，建議初期設定每周減重約0.5kg的目標。
(5)減重過程中應進行自我監測，包括體重、攝入食物量和身體活動情況。不僅要關注體重變化，還應關注體脂率和肌肉量的變化，盡量減少肌肉流失，維持肌肉量和基礎代謝率。減重者應了解減重的生理過程，循序漸進，逐步達到健康體重。
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