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健康,從睡個好覺開始

作者:市一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科  范愛月  來源:臨海新聞網(wǎng)  時間:2025年03月21日

  3月21日是世界睡眠日,今年迎來了第25個世界睡眠日,主題為“健康睡眠,動靜結合”。睡眠,這一自然的生理過程,如今卻成了許多現(xiàn)代人難以企及的“奢侈品”。根據(jù)世界睡眠協(xié)會的最新數(shù)據(jù),全球超過35%的成年人存在失眠問題,而中國年輕人的平均入睡時間已推遲至凌晨0時37分。那么,究竟是什么原因導致現(xiàn)代人睡眠質量下降?我們又該如何改善睡眠,提升生活質量呢?

  現(xiàn)代人睡眠問題的根源

  科技與屏幕時間:智能手機和電子設備已成為生活必需品,社交媒體和流媒體的普及讓人們不知不覺中“偷走”了睡眠時間。

  工作壓力與生活節(jié)奏:加班和高強度工作導致睡眠時間減少,工作與生活的界限日益模糊,遠程辦公和隨時待命的文化更是加劇了這一問題。

  心理壓力與焦慮:房貸、車貸等經(jīng)濟壓力增加了心理負擔,導致情緒焦慮、易激惹。

  不良生活習慣:不規(guī)律的作息,如晚睡晚起或黑白顛倒,直接影響睡眠質量。

  飲食不當或藥物影響:晚間攝入咖啡因、酒精或高糖食物,或某些藥物的副作用(如激素)都會干擾睡眠。

  環(huán)境因素:噪音、光線干擾,床褥、枕頭不舒適,室溫不適等都會影響睡眠。

  疾病影響:牙痛、關節(jié)痛等身體不適也會導致睡眠問題。

  缺乏運動:久坐不動、缺乏鍛煉,或睡前劇烈運動導致過度興奮,都會影響入睡。

  “睡眠負債”的危害

  長期睡眠不足,即“睡眠負債”,會對身體和心理健康產(chǎn)生多方面的負面影響。

  認知功能下降:注意力不集中、記憶力減退、決策能力下降,工作效率降低,錯誤率上升,甚至增加事故風險。

  情緒和心理問題:情緒波動大,易怒、易焦慮,抗壓能力下降,難以應對日常壓力。

  身體健康風險增加:免疫力下降,更容易感染疾病,患心腦血管疾病的風險增加,代謝紊亂可能導致肥胖和糖尿病。

  壽命縮短:研究表明,長期睡眠不足與壽命縮短相關。

  如何提升睡眠質量?

  節(jié)律至上:遵循生物鐘規(guī)律,保持固定的作息時間。生物鐘由下丘腦的視上核調控,主要激素包括褪黑素、皮質醇、生長激素等。褪黑素在夜間分泌增加,幫助入睡;皮質醇在早晨達到峰值,提供清醒能量。因此,科學的作息比補覺更有效。

  環(huán)境魔法:打造舒適的睡眠環(huán)境。室溫保持在20℃左右,光線柔和,避免藍光(如手機、電腦屏幕),選擇暖色光的小夜燈;確保環(huán)境安靜,減少噪音干擾。

  睡前儀式感:給大腦一個“關機鍵”。推薦“15分鐘過渡儀式”,如冥想、閱讀紙質書、溫水泡腳,幫助身心放松。

  避免食物陷阱:晚間避免攝入酒精、辛辣或刺激性食物,可選擇富含血清素、褪黑素、鎂、鈣等天然助眠成分的食物,如獼猴桃、堅果等。

  科學運動改善睡眠

  時間選擇:晨間6時至8時進行30分鐘中強度有氧運動(如快走、騎行),配合自然光照,可提前褪黑素分泌時間1.5小時。傍晚4時至6時進行抗阻訓練(如深蹲、硬拉),可刺激生長激素夜間分泌量增加27%。睡前2小時避免劇烈運動,可選擇15分鐘舒緩瑜伽,降低交感神經(jīng)活性。

  運動強度:有氧運動可采用“談話測試法”,運動中能說完整句子但無法唱歌;力量訓練可選擇12至15RM負荷,組間休息控制在60秒以內(nèi)。運動類型和強度應因人而異,初學者應遵循循序漸進原則。

  睡眠不僅是對生命的敬畏,更是對自我的關懷。愿每個人都能擁有“醒時熱烈,睡時安然”的智慧,通過科學的睡眠管理,點亮生活的能量,為個人、家庭乃至社會的未來注入健康的底色。


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